شرت مجلة "ذا هيلثي" الأمريكية تقريرا تحدثت فيه عن الآثار الجانبية للبقاء في المنزل لفترة طويلة ومن أبرزها الإصابة بالإمساك، وعن الطرق التي يمكن اعتمادها للتخفيف من حدته.
وقالت المجلة، في تقريرها الذي ترجمته"عربي21"، إن قضاء فترة طويلة في المنزل أكثر من المعتاد جراء الحجر الصحي من شأنه أن يسبب مشاكل صحية مثل الإمساك. وعلى الرغم من أن هذه المشكلة شائعة في الظروف العادية، إلا أنها يمكن أن تتفاقم.
ما هو الإمساك؟
وأشارت إلى أن الإمساك يحدث عندما يتحرك البراز ببطء شديد عبر الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك يفقده الكثير من الماء فيصبح أقل مرونة ويتصلب. لا يوجد تعريف واحد لمشكلة الإمساك، كما لا يوجد اتفاق حول عدد مرات التغوط التي يقوم بها الإنسان في اليوم أو في الأسبوع.
وحسب المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، يحصل الإمساك عندما يتبرز الشخص أقل من ثلاث مرات في الأسبوع أو عندما يكون التبرز صلبا أو جافا. وهناك عوامل أخرى عديدة تتسبب في الإمساك مثل تناول الأدوية وقلة الحركة وعدم شرب كمية كافية من الماء.
"الإمساك في ظل الحجر الصحي"
وأوضحت المجلة أن البقاء في الحجر الصحي يحدث تغييرات على روتينك اليومي ويقلبه رأسا على عقب. وبما أنك تقضي وقتا أطول من المعتاد في المنزل، فإن أشياء كثيرة قد تغيرت وهذا يمكن أن يؤثر على نشاط جهازك الهضمي. وفي هذا الإطار، يقول أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ويليام ج. بولسيفيتش: "نحن لا نتحرك كثيرًا وقد لا نحصل على ما يكفي من الألياف أو الماء".
ويرى بولسيفيتش أن الإمساك من أحد عوامل الإجهاد الذي "يتداخل مع وظيفة أحشائنا، فأدمغتنا هي التي تنتج هرمونات الإجهاد التي ستؤثر على حركة الأمعاء ووظيفتها"، وهذا يعني أن الإجهاد يؤثر على قدرتنا على تمرير البراز.
وبيّنت المجلة أن الأمور المالية في ظل جائحة فيروس كورونا وعدم وضوح المستقبل يمكن أن تؤثر بطريقة سلبية على عمل الجهاز الهضمي. وحسب بولسيفيتش: "عندما نكون تحت الضغط النفسي، فإننا نميل إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة".
إذن كيف نخفف من حدة الإمساك والحال أننا نقضي الكثير من الوقت في المنزل؟ في هذا السياق، يقدم خبراء الصحة بعض النصائح التي ستساعدك على ذلك.
انهض وتحرك
وأوردت المجلة أنه إذا كنت تريد تخفيف الإمساك، فعليك بالنهوض والتحرك. وتشرح أخصائية أمراض الجهاز الهضمي، إلينا إيفانينا ذلك بقول "إذا ما كنت في السابق تتنقل إلى العمل، وتصعد الدرج لتصل إلى مكتبك، وتذهب إلى قاعة الرياضة في طريق العودة، فإن فرص هذا النشاط البدني كلها قد ضاعت".
أكدت إيفانينا أن التمرين المنتظم يُعزز تقلصات العضلات الطبيعية داخل الجهاز الهضمي كما أن "عضلات جدار البطن، وعضلات قاع الحوض، والحجاب الحاجز تلعب جميعها دورًا حاسمًا في حركة الأمعاء، لذلك إذا كانت هذه العضلات ضعيفة، سيكون من الصعب إخراج البراز من الجسم".
وحسب خبير الصحة جوي باور، فإن هناك حلًا إذا كنت تعيش في مكان يمكنك فيه التنقل بأمان خارج منزلك. ويمكنك المشي أو الركض طالما أنك تمارس التباعد الاجتماعي أو يمكنك القيام بحركات رياضية في المنزل.
شرب كمية أكثر من الماء
ونقلت المجلة عن الدكتورة إيفانينا أننا عندما نستهلك كمية محدودة من الماء يصبح البراز جافًا وصلبًا. ويوصي العديد من الخبراء بأن يظل الإنسان متناغمًا مع جسمه، ويعرف متى يشعر بالعطش. كما ينصح الخبراء بتناول السوائل مع شرب الكثير من الماء أيضًا.
وإذا كنت لا تستعذب الماء، يمكن أن تضيف إليه الخيار أو الليمون أو البرتقال أو الفراولة أو النعناع حتى تتحصل على نكهة إضافية. ومن جهته، أكد باور أنه "إذا كنت تعاني من الإمساك، فيجب عليك عدم الإكثار من المشروبات التي تحتوي على الكافيين".
اعتمد أكثر على الألياف
ولتخفيف الإمساك، شددت المجلة على ضرورة احتواء النظام الغذائي على ما يكفي من الألياف. ويجب على المرء أن يحصل على أكثر من 25 جرامًا من الألياف يوميًا حسب المعهد الوطني للصحة.
ويقول الدكتور بولسيفيتش إن الألياف تساعد على تمرير البراز بسهولة. تعتبر الخضروات والفواكه من أهم مصادر الألياف وحتى في حال افتقارها في ظل كورونا، يمكن تعويضها بأطعمة أخرى مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة.
وعموما، إن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان تساهم في تسريع حركة الأمعاء الأمر الذي يساعد في عملية التبرز. ومن المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان الخضروات مثل الجزر والكرفس والحبوب الكاملة والنخالة. أما المصدر الأساسي الآخر للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسيطرة على نسبة السكر في الدم، هي الشوفان والفاصوليا والتفاح.
جهاز هضمي صحي يعني جهازا مناعيا سليما
ونقلت المجلة عن الدكتور بولسيفيتش أن "محاولة جعل أمعائك أكثر صحة سيساعدك على تعزيز مناعتك". تحتوي أمعاؤك على مليارات الكائنات الحية الدقيقة المعروفة باسم "الميكروبيوم"، والتي تساهم في هضم الطعام والحماية من البكتيريا المسببة للأمراض.
ويضيف الدكتور بولسيفيتش قائلا: "تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصولياء، إلى تعزيز ميكروبات الأمعاء الصحية".
ركز على الرعاية الذاتية
وخلال الأوقات العصيبة، يمكن لجسمك إفراز الهرمونات التي تبطئ عملية الهضم والحركة المعوية، الأمر الذي يؤدي إلى الإمساك حسب باور. لذلك، حاول أن تدمج تمارين اليوغا والتأمل وبعض أنشطة الرعاية الذاتية الأخرى في روتينك اليومي وتأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم.
اعرف متى يمكنك تجربة علاجات الإمساك التي لا تحتاج إلى وصفة طبية
وأفادت المجلة بأنه إذا لاحظت تباطؤ حركات الأمعاء، فلا بأس في تجربة بعض مكملات الألياف التي لا تستلزم وصفة طبية مثل "ميتاميوسيل"، الذي يحتوي على قشور السيليوم. تساعد هذه الأنواع من الألياف القابلة للذوبان في جعل البراز أكثر لينا وتماسكا، بحيث يسهل التخلص منه. كما تشير الدكتورة إيفانينا إلى إمكانية استخدام ملينات البراز ولكن بصفة معتدلة.
لا تتجاهل الرغبة في قضاء حاجتك
تأكد أيضا من أن تلبي طلبات جسمك وأن تذهب إلى الحمام عند الحاجة. في هذا الصدد، تقول الدكتورة إيفانينا: "من المهم للغاية الاستفادة من علامات جسمك الطبيعية لضمان حركة أمعاء عادية، فقد يؤدي تجاهل الرغبة في الذهاب إلى الحمام إلى إمساك مزمن وخلل في قاع الحوض".
أخيرا، اعرف متى تتصل بطبيبك
وأوضحت المجلة أنه إذا كان لديك أعراض إضافية أو أعراض غير عادية إلى جانب الإمساك، فاتصل بطبيبك. ويقول الدكتور بولسيفيتش: "إذا رأيت دما في البراز، أو أصبحت تشعر بضيق في التنفس مع الجهد المبذول أثناء قضاء حاجتك، أو الشعور بالضعف أو فقدان الوزن دون سبب، أو إذا كانت أعراضك شديدة وحادة، فيجب أن تذهب للطبيب".
وقالت المجلة، في تقريرها الذي ترجمته"عربي21"، إن قضاء فترة طويلة في المنزل أكثر من المعتاد جراء الحجر الصحي من شأنه أن يسبب مشاكل صحية مثل الإمساك. وعلى الرغم من أن هذه المشكلة شائعة في الظروف العادية، إلا أنها يمكن أن تتفاقم.
ما هو الإمساك؟
وأشارت إلى أن الإمساك يحدث عندما يتحرك البراز ببطء شديد عبر الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك يفقده الكثير من الماء فيصبح أقل مرونة ويتصلب. لا يوجد تعريف واحد لمشكلة الإمساك، كما لا يوجد اتفاق حول عدد مرات التغوط التي يقوم بها الإنسان في اليوم أو في الأسبوع.
وحسب المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، يحصل الإمساك عندما يتبرز الشخص أقل من ثلاث مرات في الأسبوع أو عندما يكون التبرز صلبا أو جافا. وهناك عوامل أخرى عديدة تتسبب في الإمساك مثل تناول الأدوية وقلة الحركة وعدم شرب كمية كافية من الماء.
"الإمساك في ظل الحجر الصحي"
وأوضحت المجلة أن البقاء في الحجر الصحي يحدث تغييرات على روتينك اليومي ويقلبه رأسا على عقب. وبما أنك تقضي وقتا أطول من المعتاد في المنزل، فإن أشياء كثيرة قد تغيرت وهذا يمكن أن يؤثر على نشاط جهازك الهضمي. وفي هذا الإطار، يقول أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ويليام ج. بولسيفيتش: "نحن لا نتحرك كثيرًا وقد لا نحصل على ما يكفي من الألياف أو الماء".
ويرى بولسيفيتش أن الإمساك من أحد عوامل الإجهاد الذي "يتداخل مع وظيفة أحشائنا، فأدمغتنا هي التي تنتج هرمونات الإجهاد التي ستؤثر على حركة الأمعاء ووظيفتها"، وهذا يعني أن الإجهاد يؤثر على قدرتنا على تمرير البراز.
وبيّنت المجلة أن الأمور المالية في ظل جائحة فيروس كورونا وعدم وضوح المستقبل يمكن أن تؤثر بطريقة سلبية على عمل الجهاز الهضمي. وحسب بولسيفيتش: "عندما نكون تحت الضغط النفسي، فإننا نميل إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة".
إذن كيف نخفف من حدة الإمساك والحال أننا نقضي الكثير من الوقت في المنزل؟ في هذا السياق، يقدم خبراء الصحة بعض النصائح التي ستساعدك على ذلك.
انهض وتحرك
وأوردت المجلة أنه إذا كنت تريد تخفيف الإمساك، فعليك بالنهوض والتحرك. وتشرح أخصائية أمراض الجهاز الهضمي، إلينا إيفانينا ذلك بقول "إذا ما كنت في السابق تتنقل إلى العمل، وتصعد الدرج لتصل إلى مكتبك، وتذهب إلى قاعة الرياضة في طريق العودة، فإن فرص هذا النشاط البدني كلها قد ضاعت".
أكدت إيفانينا أن التمرين المنتظم يُعزز تقلصات العضلات الطبيعية داخل الجهاز الهضمي كما أن "عضلات جدار البطن، وعضلات قاع الحوض، والحجاب الحاجز تلعب جميعها دورًا حاسمًا في حركة الأمعاء، لذلك إذا كانت هذه العضلات ضعيفة، سيكون من الصعب إخراج البراز من الجسم".
وحسب خبير الصحة جوي باور، فإن هناك حلًا إذا كنت تعيش في مكان يمكنك فيه التنقل بأمان خارج منزلك. ويمكنك المشي أو الركض طالما أنك تمارس التباعد الاجتماعي أو يمكنك القيام بحركات رياضية في المنزل.
شرب كمية أكثر من الماء
ونقلت المجلة عن الدكتورة إيفانينا أننا عندما نستهلك كمية محدودة من الماء يصبح البراز جافًا وصلبًا. ويوصي العديد من الخبراء بأن يظل الإنسان متناغمًا مع جسمه، ويعرف متى يشعر بالعطش. كما ينصح الخبراء بتناول السوائل مع شرب الكثير من الماء أيضًا.
وإذا كنت لا تستعذب الماء، يمكن أن تضيف إليه الخيار أو الليمون أو البرتقال أو الفراولة أو النعناع حتى تتحصل على نكهة إضافية. ومن جهته، أكد باور أنه "إذا كنت تعاني من الإمساك، فيجب عليك عدم الإكثار من المشروبات التي تحتوي على الكافيين".
اعتمد أكثر على الألياف
ولتخفيف الإمساك، شددت المجلة على ضرورة احتواء النظام الغذائي على ما يكفي من الألياف. ويجب على المرء أن يحصل على أكثر من 25 جرامًا من الألياف يوميًا حسب المعهد الوطني للصحة.
ويقول الدكتور بولسيفيتش إن الألياف تساعد على تمرير البراز بسهولة. تعتبر الخضروات والفواكه من أهم مصادر الألياف وحتى في حال افتقارها في ظل كورونا، يمكن تعويضها بأطعمة أخرى مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة.
وعموما، إن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان تساهم في تسريع حركة الأمعاء الأمر الذي يساعد في عملية التبرز. ومن المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان الخضروات مثل الجزر والكرفس والحبوب الكاملة والنخالة. أما المصدر الأساسي الآخر للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسيطرة على نسبة السكر في الدم، هي الشوفان والفاصوليا والتفاح.
جهاز هضمي صحي يعني جهازا مناعيا سليما
ونقلت المجلة عن الدكتور بولسيفيتش أن "محاولة جعل أمعائك أكثر صحة سيساعدك على تعزيز مناعتك". تحتوي أمعاؤك على مليارات الكائنات الحية الدقيقة المعروفة باسم "الميكروبيوم"، والتي تساهم في هضم الطعام والحماية من البكتيريا المسببة للأمراض.
ويضيف الدكتور بولسيفيتش قائلا: "تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصولياء، إلى تعزيز ميكروبات الأمعاء الصحية".
ركز على الرعاية الذاتية
وخلال الأوقات العصيبة، يمكن لجسمك إفراز الهرمونات التي تبطئ عملية الهضم والحركة المعوية، الأمر الذي يؤدي إلى الإمساك حسب باور. لذلك، حاول أن تدمج تمارين اليوغا والتأمل وبعض أنشطة الرعاية الذاتية الأخرى في روتينك اليومي وتأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم.
اعرف متى يمكنك تجربة علاجات الإمساك التي لا تحتاج إلى وصفة طبية
وأفادت المجلة بأنه إذا لاحظت تباطؤ حركات الأمعاء، فلا بأس في تجربة بعض مكملات الألياف التي لا تستلزم وصفة طبية مثل "ميتاميوسيل"، الذي يحتوي على قشور السيليوم. تساعد هذه الأنواع من الألياف القابلة للذوبان في جعل البراز أكثر لينا وتماسكا، بحيث يسهل التخلص منه. كما تشير الدكتورة إيفانينا إلى إمكانية استخدام ملينات البراز ولكن بصفة معتدلة.
لا تتجاهل الرغبة في قضاء حاجتك
تأكد أيضا من أن تلبي طلبات جسمك وأن تذهب إلى الحمام عند الحاجة. في هذا الصدد، تقول الدكتورة إيفانينا: "من المهم للغاية الاستفادة من علامات جسمك الطبيعية لضمان حركة أمعاء عادية، فقد يؤدي تجاهل الرغبة في الذهاب إلى الحمام إلى إمساك مزمن وخلل في قاع الحوض".
أخيرا، اعرف متى تتصل بطبيبك
وأوضحت المجلة أنه إذا كان لديك أعراض إضافية أو أعراض غير عادية إلى جانب الإمساك، فاتصل بطبيبك. ويقول الدكتور بولسيفيتش: "إذا رأيت دما في البراز، أو أصبحت تشعر بضيق في التنفس مع الجهد المبذول أثناء قضاء حاجتك، أو الشعور بالضعف أو فقدان الوزن دون سبب، أو إذا كانت أعراضك شديدة وحادة، فيجب أن تذهب للطبيب".
