ترجمة: عربي بوست
يشكو الأشخاص الذين يعانون من الأرق من أمرٍ شائع: «ليس بمقدوري التوقف عن التفكير في الليل». في منتصف الليل، حينَ يكون النوم أمراً مُستعصياً، يتنشط العقل ويُعزز شعور اليقظة لدى البعض. ما هي أسباب الأرق التي تُسبِّب الأفكار المُتصارعة في ذهنك أثناء الليل؟ وكيف يُمكن تخفيف حدَّتها؟
تعرَّف على طرقٍ يُمكن من خلالها تهدئة عقلك، والحد من تلك الأفكار المتصارعة، وتقليل تأثيرات الضغط والقلق، والخلود إلى النوم وحل مشكلة الأرق من خلال بعض تقنيات الاسترخاء الفعَّالة.
أسباب الأرق والأفكار المُتصارعة بمجرد إغماض العينين
يُمكن أن يُصاب أيُّ شخصٍ بالأرق إذا أُتيحت الظروف الملائمة لذلك. وبالأخص خلال فترات التوتر أو القلق، تظهر بوضوح الصعوبات في الخلود إلى النوم أو البقاء نائماً.
يحدث النوم على أفضل نحوٍ حينما لا تغمر الضغوطات والشواغل أفكارنا.
تَنشَط تلك الهموم الفكرية وتُصعِّب القدرة على النوم، فيبدو الأمر وكأنّه بعيد عن سيطرتك، لكنَّه في الحقيقة ليس كذلك.
بإمكان الأفكار المتصارعة في ذهنك أن تظهر في مجموعةٍ متنوعة من الصور، فبعض الناس يصفونها بأنَّها فيلمٌ يدور في أذهانهم أثناء الليل، أو مشاهد تومض بسرعة في وعيهم، في الوقت الذي يكونون مُستيقظينَ فيهِ وعيونهم مُغمضة.
في بعض الأحيان توصف هذه الحالة بالاجترار. ولفهم هذا المصطلح تخيَّل بقرةً تمضغ ببطءٍ ودأبٍ طعامها، إذ تتقيأ الطعام من معدتها إلى فمها لتُعيد مضغه وابتلاعه، وحينَ لا يجري الاعتناء بها على النحو الصحيح تفعل نفس الشيء مُجدداً.
وعلى نفس المنوال، ربما يتبادر إلى ذهنك مصادر التوتر أو القلق لإعادة النظر فيها، وإعادة قولبتها ومعالجتها مُجدداً.
رُبما ليس هنالك حلٌّ واضح لتلك الحالة، فبعد أن تُقمع بصورةٍ مؤقتة تعود مُجدداً لتتصدَّر أفكارك، لا سيما في الأوقات الهادئة في الليل.
قد تحدث حالة تصارع الأفكار فقط بين الأشخاص الذين يُعانون من اضطرابات القلق، لكن هذا ليس صحيحاً بالضرورة.
في ظل الظروف الملائمة لذلك رُبما يسهم الإجهاد والتوتر في حدوث تلك الحالة، حتى بين أولئك الذين لا يُعرِّفون أنفسهم على أنَّهم مُصابون بالقلق النفسي، أو قلقونَ حتى.
قد تتزايد حدَّة الشعور بهذا في أوقات الضغط العصيبة، مثل فقدان الوظيفة، أو الطلاق، ومحاولات المُضي قدماً، أو الفجيعة عقب وفاة أحد الأحبَّة.
قد تنبثق تلك الأفكار من عوامل ضغط مهنية، ومالية، وعائلية، أو عوامل تخص العلاقات الاجتماعية، والحالة الصحية أو غيرها من الضغوط.
بغضِّ النظر عن سبب تلك الأفكار، فبإمكانها أن تكون مُدمرةً للغاية وتتطلَّب تغييراتٍ منشودة للتغلب عليها.
كيف تُخفِّف من حدَّة التفكير في الليل؟
بهدف التخلص من الأفكار التي تشغل ذهنك عليك التوقف عن تزويدها بالوقود الذي تحتاجه لتشتعل أثناء الليل.
يُمكن تحقيق ذلك عن طريق التحكم في الضغط والتوتر، وقضاء بعض الوقت في محاولة الاسترخاء قبل النوم واستخدام تقنيات التشتيت والاسترخاء، وفق موقعVery Well Health الطبي.
خصِّص بعض الوقت كلَّ يوم لتحديد قوائم بمُسببات الضغط والقلق والتوتر أو الخوف، وتعريفها، والعمل على التغلُّب عليها.
يُمكن أن يتحقق ذلك عن طريق قضاء بعض الوقت كلَّ ظهيرة في وضع أو مراجعة قائمة تضم الأشياء التي تسهم في شعورك بالتوتر.
دوِّن تلك الأسباب، ومن ثمَّ سجِّل في عمودٍ آخر بعضَ الإجراءات المُتخذة التي من شأنها معالجة التوتر وتخفيف حدَّته.
كيف تستخدم «أوقات القلق المعروفة مُسبقاً»
على سبيل المثال، إذا كان لديك موعدٌ مُحدَّد لمشروعٍ كبير في العمل في غضون أسبوعين، فُربما يُسبب ذلك زيادة شعورك بالضغط والتوتر.
قد يبدو الأمر مُستعصياً، ليس هناك طريقة يُمكنك من خلالها إنجاز كل شيء، ولا تعرف حتى من أين تبدأ.
يُمكن أن يتسبَّب هذا الضغط في شعورك بالعجز، فبدلاً من أن تكون غارقاً في تلك الحالة قسِّم مشروعك إلى مهام يُمكن التحكم بها، ومن ثمَّ اشرع في عملك.
اتخذ من هذه البنود عناصر لخطة العمل:
- مراجعة الملفات
- التحدث مع زميلك في العمل
- تحديد موعد الاجتماع
- صياغة الاقتراحات، والانتهاء من العرض التقديمي.
بينما تُنجز تلك المهام الصغيرة يوماً بعد يوم، اشطبها من القائمة. وفي نهاية المطاف، ستتمكَّن من شطب مُسبب القلق الرئيسي نفسه من القائمة.
ماذا لو استعصى حلُّ بعض ما على اللائحة؟
ربما تقابل بعض العناصر في القائمة التي ليس لها حلٌ واضح، قد يُسبِّب لك هذا شعوراً إضافياً بالقلق ويُثبط من طاقتك طوال اليوم.
أقنع نفسك بنسيان الأمر، وعُد للتفكير به في الغد. رُبما ستتغير الأمور، وحينها ستكون لديك خطة تساعدك على المُضي قدماً.
في هذه الأثناء، ركِّز جهودك على الأشياء التي بمقدورك تغييرها.
بتدوين مُسببات القلق تضع اسماً مُحدَّداً لمصادر القلق والتوتر بالنسبة لك.
ويساعدك هذا كذلك على تحريرها من عقلك. لست بحاجة إلى التفكير فيها أو لتذكير نفسك بها باستمرار حتى لا تنسى.
فمن خلال وضع خطة عمل، يُمكنك إيجاد طرق تُخفف من الشعور بالضغط.
وبينما تُعالج تلك المهام، وتراجعها على أساسٍ يومي، يُمكنك الاستمتاع بشعورٍ بالإنجاز في التغلُّب على تلك المسألة.
في حال كانت الأفكار المُتعلِّقة بالضغط النفسي تهاجمك أثناء الليل، فبإمكانك الاستجابة لها بقولك لنفسك:
«أنَّا لا أحتاج لأن أُفكر في هذا الآن. سأفكر في الأمر غداً أثناء الوقت المُخصص لجدولة القلق، حينها يُمكنني التصدي لها».
يُمكن لهذا أن يوقف تدفق الأفكار ويسمح لك بالخلود إلى النوم أو مُعاودة النوم مُجدداً.
أوقِف الأجهزة قبل النوم واستخدم تقنيات الاسترخاء
لجعل فترة الليل وقتاً مريحاً، رُبما يكون من المفيد كذلك محاولة الاسترخاء قبل النوم.
ضعْ مهامك جانباً، وأوقف تشغيل جهاز الحاسوب، وأبقِ هاتفك بعيداً، مُتجنباً مُطالعة الشبكات الاجتماعية مثل فيسبوك أو تويتر.
سيكون هناك المزيد دائماً لتفعله، لكنك فعلت ما يكفي لهذا اليوم.
الآن حان الوقت الاسترخاء والاستعداد للنوم، أمْضِ الوقت في ممارسة أنشطة الاسترخاء.
رُبما ترغب في القراءة، أو الاستماع للموسيقى، أو مشاهدة التلفزيون، أو التمدُّد والراحة، وأخذ دش أو حمام ساخن، أو التأمل، أو الصلاة. هوِّن على نفسك ظلام الليل بالاسترخاء قبل محاولة النوم.
خلال الوقت الذي تقضيه قبل النوم، أو في حال وجدت نفسك مُستيقظاً في الليل، رُبما ترغب في مواصلة إدماج بعض تقنيات الاسترخاء الأخرى، التي قد تتضمَّن تمارين التنفُّس، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو استخدام الصور العقلية المُوجهة.
تُشتت هذه الأنظمة انتباهَك عن الجهد المُتعلق بالنوم، وتُقلل من الأفكار المتلاحقة في ذهنك، فضلاً عن مساعدتك في الخلود للنوم.
بإمكانك تعلُّم تلك التقنيات البسيطة من الكتب، أو المصادر الأخرى عبر الإنترنت.
نصيحةٌ أخيرة..
من الممكن إيقاف عقلك عن التفكير في الليل عبر منح نفسك وقتاً لمعالجة القلق والتوتر أثناء النهار، وتخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم.
حينها ستتمكَّن من الحصول على نومٍ أفضل، وقد تُساعدك تقنيات الاسترخاء التشتيتية أكثر أثناء الليل.
ولكن إذا استمررت في مواجهة صعوبات تحدَّث مع طبيبك حول خيارات علاج إضافية، مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI)، وعلاج القلق بالعقاقير، أو الحبوب المنومة.
